Wykonuj te domowe ćwiczenia na plecy, jeśli chcesz poprawić swoją postawę oraz cierpisz na bóle pleców. Możesz wykonywać je w domu, z obciążeniem lub bez. Niestety treningi tej partii często są pomijane, ze względu na to, że patrząc w lustro, na pierwszy rzut oka nie widzimy tej części naszego ciała. Nie oznacza to jednak, że nie należy pleców wzmacniać.
Budowa pleców – teoria
Należy pamiętać, że w budowę pleców, nie wchodzi tylko jeden mięsień, a jest ich aż 6 i każdy z nich pełni ważną funkcję. Wykonując domowe ćwiczenia na plecy warto, więc skupiać się na każdej partii. To wtedy zauważymy najlepsze efekty.
W skład mięśni pleców wchodzą:
- prostownik grzbietu – odpowiedzialny za proste utrzymanie sylwetki
- zębaty tylny oraz górny – pełnią główne funkcje oddechowe
- czworoboczny – odpowiedzialny za skręcanie i odchylanie głowy
- równoległoboczny – pozwala na unoszenie i podciąganie łopatki
- dźwigacz łopatki – dzięki niemu unosimy łopatkę i zginamy szyję do boku
- najszerszy grzbietu – odpowiedzialny za przywodzenie, pociąganie do tyłu oraz nawracanie ramieniem
Domowe ćwiczenia na plecy – top 5
Wszystkie te ćwiczenia są wielostawowe, co znaczy, że działają na kilka partii mięśniowych jednocześnie.
Wykonując każdą z opisanych poniżej aktywności, należy dużą uwagę skupiać, aby plecy utrzymywać cały czas prosto, łopatki ściągnięte oraz brzuch napięty. W przeciwnym razie możemy zrobić sobie krzywdę, przy wykonywaniu często takiego zestawu.
Superman
Jest to ćwiczenie, które można wykonywać w różnych wariacjach. Na początku skupimy się na podstawowej – najłatwiejszej.
Wykonując to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu. Głowa przy tym ćwiczeniu powinna leżeć cały czas na macie, by nie nadwyrężać karku. Proste nogi i ręce, jednocześnie unosimy do góry. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, przy którym chcemy czuć odcinek lędźwiowy.
Unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym
Jak sama nazwa wskazuje, ustawiamy się w klęku. Kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a ręce pod barkami. Będąc w tej pozycji unosimy raz lewą nogę wraz z prawą ręką i następnie prawą nogę z lewą ręką.
Domowe ćwiczenia na plecy – ściąganie łopatek
To ćwiczenie wykonujemy klęcząc. Unosimy ręce nad głowę i następnie ściągamy łopatki. Jeśli mamy trudność z tym ćwiczeniem, możemy sobie wyobrazić, że ktoś trzyma nam między łopatkami rękę, a my chcemy ją zmiażdżyć.
Ściąganie łopatek w opadzie tułowia
Wykonując to ćwiczenie stojąc, pochylamy się. Dłonie ustawiamy w pozycji nachwytu, tj. dłoń skierowana jest do tyłu. Unosimy następnie ręce do góry, nie podnosząc tułowia. Tu głównie koncentrujemy się na momencie powrotu rąk. Wykonujemy to wolno i skupiamy się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, czyli tych mięśni, które są po bokach naszego ciała.
Domowe ćwiczenia na plecy – unoszenie rąk
Ćwiczenie to opiera się głównie na pozycji w opadzie tułowia. Tak jak poprzednio, stojąc pochylamy się. Ręce w pozycji neutralnej, wewnętrzna strona dłoni skierowana jest do środka, i unosimy je do boku. Ważne tu jest, aby łokcie znajdowały się wtedy na wysokość barków.
